وبلاگ
برای زانو درد چی خوبه بخوریم؟ ارتباط زانو درد و کمبود ویتامین
آیا میدانستید از هر 4 نفر بزرگسال در سراسر دنیا، 1 نفر از زانو درد رنج میبرد؟ این آمار در گزارش بنیاد آرتریت منتشر شد و حالا همه میدانند که زانو درد یکی از شایعترین مشکلات مفاصل در دنیا است. اگر آن یک نفر گفته شده در گزارش شما هستید، باید به بگوییم که غذاهای موجود در بشقابتان، میتواند باعث ازبینرفتن درد یا بیشترشدن آن شوند. چطور چنین چیزی ممکن است؟ همراه ما باشید تا به شما بگوییم که چگونه با یک رویکرد تازه برای انتخاب غذاهای هرروزه خود، به سلامت زانوها کمک کنید و از آن مهمتر اینکه بررسی کنیم که کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود.
برای زانو درد چه بخوریم؟
چهار گروه غذایی مفید که مثل سپر دفاعی میتوانند باعث سالمماندن مفاصل و زانوهای شما شوند، شامل موارد زیر هستند:
غذاهای ضد التهاب و سرشار از امگا 3
امگا 3 همان ماده شگفتانگیزی است که میتواند از تولید مولکولهای التهابی مثل پروستاگلاندینها در بدن، جلوگیری کند. طبق تحقیقات انجامشده در Journal of Nutrition، مشخص شد که مصرف غذاهای حاوی این ماده در طی چند هفته، دردهای مفصلی و البته زانودرد را کاهش میدهد. ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین، گردو و دانههای چیا، از جمله مواد غذایی سرشار از امگا 3 هستند که برای کاهش درد زانوهای خود، باید مصرفشان را آغاز کنید.
استفاده از انواع مکملهای حاوی امگا ۳، روش دیگری است که باعث تامین این ماده مهم در بدن میشود. برای جذب حداکثری امگا سه، باید بدانید که چه زمان و چطور این قرص را مصرف کنید. در مطلب بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 برای جذب بهتر، تمام نکات مهم مربوط به مصرف امگا 3 را مرور کردیم.
غذاهای حاوی آنتیاکسیدان برای محافظت از غضروفها
رادیکالهای آزاد تنها به پوست ما ضرر نمیرساند، بلکه باعث تخریب غضروفها هم میشوند. برای جلوگیری از وقوع این مشکل و در ادامه بیشترشدن درد زانوها، باید مصرف مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدان را در اولویت بگذارید. میوههایی همچون انواع توتها یا مرکباتی مثل پرتقال و لیمو، سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی، همه دارای قویترین آنتیاکسیدان طبیعی یعنی ویتامین سی هستند. با مصرف این مواد غذایی، فرآیند تخریب غضروفها به دلیل وجود رادیکالهای آزاد، متوقف میشود.
انواع ادویهها و چاشنیهای مفید
شاید اغلب افراد از زردچوبه، زنجبیل و بقیه ادویههای معطر، تنها برای خوشطعم شدن غذاهای خود استفاده میکنند، اما باید بدانید که همین ادویهها باعث تسکین درد زانوها میشوند. زردچوبه حاوی ماده موثر کورکورمین و زنجبیل دارای ماده جینجرول است. این دو ماده خواص ضدالتهابی دارند، درد را کاهش میدهند و ادامه فعالیتهای روزانه را تسهیل میکنند.
افزون بر ادویهها، مصرف سیر و گیاهان خانواده سیر هم باعث کاهش زانو درد میشود. ماده دیآلیل دیسولفید موجود در این گیاه، از بافتهای نرم و غضروفی مفاصل محافظت میکند. بنابراین در پاسخ به سوال برای زانو درد چی خوبه بخوریم، باید به این چاشنیهایی مثل زردچوبه و زنجبیل هم اشاره کنیم.
روغنهای طبیعی و خوراکی
زمانی که صحبت از استفاده از روغنهای مختلف برای کاهش زانو درد میشود، اغلب افراد تنها به فواید ماساژ زانوها با روغنهای طبیعی مثل روغن بابونه، رزماری و اسطوخودوس، فکر میکنند. ماساژ با این روغنها، باعث تسکین درد مفاصل میشود، ولی مصرف برخی روغنهای خوراکی هم میتواند این اثر را داشته باشد. روغن زیتون فرابکر، حاوی ماده «اولئوکانتال» است که درست مثل ایبوپروفن میتواند باعث کاهش درد زانوها شود. پس برای کاهش درد مفاصل و زانوها، در اولین فرصت روغن مصرفی خود را با روغن زیتون فرابکر جایگزین کنید. حتی میتوانید از قرص مسکن درد گیاهی استفاده نمایید.
کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود؟
غذاها نقش مهمی در کاهش یا افزایش درد زانوها دارند، اما همه بهخوبی میدانیم که کمبود یا نبود برخی ویتامینها و مواد معدنی مهم، مسئول اصلی زانو درد است. در ادامه، سه ویتامین اصلی و مواد معدنی مهم برای کاهش زانو درد را با هم بررسی میکنیم:
ویتامین D: کمک به جذب کلسیم
در صورتی که مدام انواع لبنیات و مواد غذایی حاوی کلسیم را مصرف میکنید، اما همچنان درد زانوها و استخوانها امان شما را بریده است، باید توجهتان را به یک موضوع مهم جلب کنیم. بدن ما بدون ویتامین دی، نمیتواند کلسیم کافی جذب کند. در نبود ویتامین دی کافی در بدن، میزان کلسیم موجود در جریان خون برای ساخت استخوانها و دندانها کاهش مییابد. پس از آن است که تراکم و استحکام استخوانها کم شده، زانو درد و دیگر دردهای عضلانی هم آغاز میشوند.
برای جذب ویتامین دی کافی، باید روزانه در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. ماهیهای چرب، زرده تخم مرغ و لبنیات غنیشده با ویتامین دی مصرف کنید. افزون بر این موارد، مصرف قرص ویتامین دی نیز یکی دیگر از روشهای تامین این ویتامین ضروری است که بعد از مشورت با پزشک، میتوانید آن را در روتین خود بگذارید.
ویتامین C: کلاژنساز و تقویتکننده بافتهای مفصلی
ویتامین سی، همان ویتامین مهمی است که میتواند با افزایش کلاژنسازی در بدن، باعث شادابی و طراوت پوست شود. هر چند که زیبایی پوست، تنها بخشی از ماجرا است؛ زیرا کلاژن، پروتئین اصلی ساخت غضروف، تاندون و رباط است. کمبود این ویتامین باعث کاهش میزان کلاژنسازی و سپس ضعیفشدن بافتهای میان استخوانی میشود. در نتیجه درد زانو و مفاصل افزایش مییابد.
برای تامین ویتامین سی بدن از طریق مواد غذایی، باید مصرف انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی و فلفل دلمه را افزایش دهید. ویتامین سی یکی از ترکیبات اصلی موجود در انواع قرص غضروف ساز هم است و اگر در حال مصرف این مکملها هستید، بخش مهمی از نیاز شما به این ویتامین نیز رفع میشود. پس در پاسخ به سوال کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود، باید به ویتامین سی هم اشاره کنیم.
ویتامین K: محافظت از استخوانها و کمک به استحکام آنها
آرتروز سایشی یکی از شایعترین بیماریهای مفاصل است که باعث تخریب غضروفها و ساییدهشدن استخوانها به یکدیگر میشود. این بیماری معمولا زانوها، مفاصل دست، ران و شانه را درگیر میکند. ویتامین K در بدن، از رسوب کریستالهای کلسیم جلوگیری کرده و به استحکام استخوانها هم کمک میکند. سبزیجات دارای برگهای سبز همچون کلم، اسفناج، مارچوبه و کاهو و انواع میوههای سبز مثل کیوی و آووکادو، همه از منابع خوراکی مهم ویتامین K هستند.
مهمترین مواد معدنی برای کاهش درد زانو
حالا که میدانید کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود، باید به شما بگوییم که کاهش سطح برخی مواد معدنی مهم در بدن نیز اثر مشابه دارد. برای جلوگیری از زانو درد، باید مواد غذایی حاوی مواد معدنی زیر را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید:
کلسیم
99 درصد از ساختار استخوانها از کلسیم است. بدن ما نمیتواند این ماده معدنی را بسازد. به همین خاطر باید روزانه میزان مشخصی کلسیم به بدن برسد. این ماده باید از طریق خوراکی، نوشیدنی و در شرایط خاص مثل بارداری، شیردهی یا افزایش سن، از انواع مکمل و قرص کلسیم، تامین شود. کاهش میزان کلسیم بدن باعث بروز مشکلات گوناگون مثل پوکی یا نرمی استخوان میشود. احتمال ترکبرداشتن استخوانها افزایش مییابد و دردهای مفاصل نیز بیشتر میشود.
برای جذب بهتر کلسیم مصرفشده، پس از مشورت با پزشک باید قرص ویتامین د3 نیز مصرف کنید. علائم کمبود ویتامین D بسیار واضح هستند و در مطلب علائم کمبود ویتامین دی در مردان و زنان، به بررسی این علائم پرداختیم.
منیزیم و سلنیوم
استفاده از انواع مکملها یا قرص مولتی ویتامین حاوی منیزیم و سلنیوم، یکی دیگر از روشهایی است که میتواند به کاهش دردهای زانو کمک کند. منیزیم باعث تجزیه و تنظیم کلسیم بدن میشود و سلنیوم به دلیل خاصیت ضدالتهابی، اثر منفی رادیکالهای آزاد را خنثی میکند. مصرف مکملها و غذاهای حاوی این مادههای معدنی، در طی چند هفته سلامت کلی بدن شما را افزایش میدهند.
نکته جالب دیگری که باید بدانید این است که برخی مطالعات نشان داده که منیزیم میتواند فرآیند لاغرشدن را هم سرعت ببخشد. با کاهش وزن، فشار واردشده به زانوها نیز کمتر میشود. در مطلب منیزیم و لاغری، به بررسی دقیق و کامل ارتباط میان لاغرشدن و مصرف منیزیم، پرداختیم.
چه غذاهایی برای زانو درد مضر هستند؟
همانطور که باید بدانیم برای زانو درد چی بخوریم خوبه، باید بدانیم که خوردن چه غذاهایی هم برای زانو درد مضر است. تمام مواد غذایی زیر باعث بیشترشدن درد زانوها میشود:
- قندها و شیرینیجات: مصرف بیرویه شیرینی باعث افزایش سیتوکینهای التهابی میشود. درد زانوها و مفاصل را بیشتر کرده و با افزایش وزن، فشار بیشتری به زانوها میآورد.
- غذاهای فرآوریشده و فستفود: التهاب مفاصل باعث درد بیشتر میشود و چربی موجود در انواع فستفود و غذای فرآوریشده، التهاب و پس از آن زانو درد را افزایش میدهد.
- چربیهای اشباعشده و ترانس: روغنهای جامد و حتی چربی موجود در گوشت قرمز، از دیگر مادههای غذایی است که التهاب مفاصل را افزایش میدهد و زانو درد را بیشتر میکند.
- غلات تصفیهشده: برنج سفید، نان سفید و انواع غلات تصفیهشده، شاخص گلیسمی بالایی دارند. این مواد خوراکی قند خون را افزایش میدهند و در ادامه با بیشترشدن التهاب، خشکی مفاصل و درد زانوها را بیشتر میکنند.
برای کاهش درد زانو چه کارهایی انجام دهیم؟
درد، گرفتگی و خستگی، علائم هشداردهنده بدن هستند که با کمک آنها متوجه بروز مشکلات مختلف میشویم. اگر زانوهای شما هم دائم و بیوقفه درد میکنند، بهتر است نگاه دقیقتری به بشقاب غذای خود بیندازید. مصرف مواد غذایی سالم، سبزیجات، میوها و البته مکملها، میتواند بخش زیادی از مشکلات جسمی را از بین ببرد.
البته که هیچگونه رژیم غذایی، جایگزین درمان نیست و تنها یک مکمل برای بهبود سلامت بهشمار میآید. پس پیش از هر چیز، با یک پزشک مشورت کنید. برای بررسی کمبود احتمالی ویتامینها و مواد معدنی در بدن، آزمایش بدهید. در صورت نیاز و بعد از تجویز پزشک از بهترین مکمل برای زانو درد استفاده کنید و در همین حین، با افزایش تحرک روزانه و مصرف غذاهای سالمتر، به سلامت بدنتان کمک کنید.
گامهای کوچک برای زانوهای سالمتر
تغییرات یکباره، سریع و بزرگ، همان سنگهای بزرگ و نشانه نزدن هستند. پس اگر زانودرد امان شما را بریده، آهسته و پیوسته، برنامه زندگی روزانهتان را تغییر دهید. مصرف سبزیجات در هر وعده غذایی را جدی بگیرید. هر روز مقداری میوه بخورید. پس از مشورت با پزشک، مصرف مکملها را شروع کنید و بدین شکل، یک روتین سالم برای خود بسازید. حالا شما هم میدانید که کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود و بهترین مکمل برای زانو درد چیست. پس از همین الان شروع کنید و با تغییرات بهظاهر ساده و کوچک، از زندگی سالم و بدون درد زانو و مفاصل، لذت ببرید!
امتیازاتی که کاربران به این مطلب دادهاند …
